浅析青中年肥胖症的运动康复

 
浅析青中年肥胖症的运动康复
公共课部    欧阳书道
摘  要  肥胖已成为困扰人类社会的严重问题,因随意减肥不仅难以凑效,而且还可能出现意想不到的不良后果而影响健康。本文从引发肥胖的原因、诊断方法入手,分析了目前运动减肥的几种误区,提出了科学合理的运动康复方法。
关键词  肥胖  有氧运动  运动康复
前  言  随着经济的不断发展,人类赖以生存的社会环境在不断变化,导致人类自身也随之发生变化。被称之为“文明病”的肥胖症目前在全世界呈流行趋势,肥胖已成为困扰人类社会的严重问题。据美国世界观察所的一份报告指出:仅美国每年就有30万人死于与肥胖有关的各种疾病。目前,我国体重超重者已达22.4%,肥胖者为3.01%,它不仅影响人们的外形美、心理状态及生活质量,更是多种疾病的诱因,如高血压、糖尿病等,同时也是衰老的警告!目前,减肥方法五花八门,如“快速减肥一星期见效,”结果肥胖没减,反而越减越肥。因此,走出减肥误区,预防、控制和治疗肥胖症已成为刻不容缓的任务。
研究对象与研究方法  本文研究的对象为青中年,在研究过程中运用文献资料法分析了肥胖的病因,指出了肥胖的诊断和肥胖症的运动康复方法。
1  肥胖的病因分析
最新观点认为:肥胖是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患,给健康带来风险的慢性病。肥胖的病因极为复杂,其根本原因在于:通过营养代谢使人产生肥胖。
1.1  饮食因素
肥胖的基本原因是从饮食中摄入的热能超过身体消耗的热能。如果人体所摄入的三大能源物质(蛋白质、糖、脂肪)在体内没有消耗完,多余的能量必然会转化为脂肪贮存在人体内,使体脂增加。例如:一个人在日常生活中每天多摄入100Kcal能量,可转化为320g脂肪,一年就可增加体重约4kg。另外,饮食习惯和膳食组成对体脂消耗也有影响。
1.2  体力活动
生命在于运动。随着国家经济的发展,机械化程度不断提高,分工越来越细,体力劳动大大减轻,而物质生活水平大大提高,如果不注重体育锻炼,很容易产生由于能量摄入过多而导致肥胖。
1.3  遗传因素与内分泌代谢紊乱
肥胖在某些家族中特别容易出现,有60~80%的严重肥胖者有家族发病史。据统计,父母双方肥胖者,其子女有80%可能肥胖,父母一方肥胖者,其子女有50%可能肥胖;另外,内分泌腺分泌的激素参与调节机体的生理功能和物质代谢。如胰岛素,它有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的作用,能使食欲亢进,促使多食。
2  肥胖的诊断
诊断肥胖的方法多种多样(用脂肪测定仪即可测出)。成人标准体重,一般按布鲁诺卡(Broca)公式计算:
男:标准体重(㎏)=身高(㎝)-100(身高165㎝以下)
    标准体重(㎏)=身高(㎝)-105(身高165~175㎝间)
标准体重(㎏)=身高(㎝)-110(身高175㎝以上)
女:相应组别按男性公式减去2.5。
根据超标准体重百分比=(实测体重-标准体重)/标准体重×100%。超标准体重百分比:大于20~30%→轻度肥胖、大于30~50%→中度肥胖、大于50%→重度肥胖。
3  肥胖的运动康复方法
在运动减肥过程中,常出现的误区:第一,运动即可减肥。第二,空腹运动更有利于消耗脂肪。第三,只要多运动即可减肥。
3.1  选择适宜运动项目
为达到减肥及增强体质、预防并发症,运动项目须以有氧运动和肌力练习为主,并且运动节奏中等或较快,实施过程中须因人而异。运动时,当摄氧量能满足需要量时,机体即以有氧代谢供能,不能满足需要量时,其不足部分即依靠无氧氧化供能。而运动时的需氧量取决于运动强度,运动强度越大,需氧量越大,无氧代谢供能的比例也越大。如:规定距离的匀速跑(1500-3000m)、球类运动、健身操、体育舞蹈、游泳等。也可以根据自身性格特征,在保证以有氧运动和肌力练习为主的前提下,选择运动项目,如青少年以充满活力(如舞蹈)、中老年以轻旋律(健身操)等运动项目为主。
3.2  掌握适当运动强度
从能量代谢的角度而言,有氧运动可促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液,作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的脂肪酸也不再合成脂肪,不会增加食欲,这可避免因运动引起摄入更多的能源。运动中,强度过大时,能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥目的。同时,脂肪的储备和动用是一种动态平衡,要参加运动,切不可一劳永逸,我们可以根据心率在单位时间内跳动的次数来判断。把心率控制在130次/分钟左右,运动减肥最有效;其次,运动次数必须合理,即每周运动次数在3~4次;然后,每次运动时间须达到30分钟以上。
3.3  合理安排运动程序
在执行减肥计划时,运动者首先应进行一次医学检查,了解心功能及有无并发症;其次,运动前做好准备活动,以增强关节的活动度、韧带的伸展性,运动后注意全身放松性练习。运动过程中,应遵循循序渐进原则,不能盲目增加运动量,不能半途而废,运动项目多样化,一般2-3个项目结合起来,如果运动中有明显不适,应及时调整,出现意外情况,应停止运动。为避免运动伤害的发生,首先要正确使用全身肌肉与关节,注意相对受力部位肌肉的锻炼与平衡的整合,避免受力不当导致肌群变形;其次,运动应由慢到快,使机体功能逐步适应运动过程;最后,随时补充水份及适度的补充盐分,以减少乳霜及其代谢产物之大量堆积而引起肌肉抽筋。
4  运动减肥康复实例
饮食方面→早餐:1杯牛奶(全指),一种水果(注:早餐8点就餐,8-10点喝水500毫升,10点吃点零食);中餐:米饭2两,菜的搭配要合理(少吃荤类食物),饭后站立半小时,半小时后方可喝水(注:中餐前慢慢细饮250毫升的水);加餐:下午三点吃点水果或者甜点(注意:两种不能一起吃);晚餐:少量水果加1杯牛奶。运动方面→每天跳舞20分钟(注意:热身运动一定要做好,动作不能过急),晚上30个仰卧起坐,蹬自行车200下,侧踢腿各20下,后踢腿10下(晚上8点左右做),2~3天散步一次
5  结论
总之,根据自身实际情况,制定一套合理的减肥计划,严格按照计划步骤,在医生的指导下,把运动与饮食、行为矫正相结合,不能急于求成,也不能存侥幸心理,关键要有决心和信心,持之以恒,最后,一个健康的身体、美妙的身材定会属于你。
参考文献
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